Campagna di educazione alimentare dello sportivo

L’alimentazione,l’esercizio fisico e l’attività sportiva, in particolare per bambini ed adolescenti, sono  cruciali per lo sviluppo corretto ed armonico del corpo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.

Insegnare infatti ai più piccoli le regole di una corretta alimentazione permetterà loro di crescere mantenendo alta l’efficienza del proprio fisico ed il peso corporeo entro limiti adeguati.

Essere sovrappeso o sottopeso può mettere in serio pericolo la salute.

Accumulare tessuto adiposo in eccesso può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari, patologie respiratorie, patologie gastrointestinali, disfunzioni ormonali, diabete di tipo 2; disturbi a carico delle articolazioni, neoplasie e nelle donne alterazioni del ciclo mestruale, difficoltà di concepimento e complicazioni durante la gravidanza.

Per sapere quando è il caso di mettersi a dieta, è possibile affidarsi ad un semplice parametro l’Indice di massa corporea (IMC o BMI Body Mass Index) che permette di valutare in maniera semplice una condizione di alterato peso corporeo (sottopeso/sovrappeso/obesità). Questo parametro, pur presentando delle limitazioni (non tenendo conto del sesso e non permettendo di distinguere la massa magra dalla massa grassa, è tuttavia il metro di valutazione più utilizzato nella pratica clinica e nella classificazione della malnutrizione per eccesso (obesità) o per difetto (magrezza).  

È definito come il rapporto tra il peso (espresso in kg)/ ed il quadrato dell’altezza ( (espressa in m) : BMI = IMC = PESO CORPOREO (Kg) : Altezza al quadrato (m2).

Secondo l’OMS è da considerare nella norma un MIC compreso tra 18,50 e 24,99 kg/m2 che definisce una condizione di normopeso, al di sotto dei 18,50 kg/m2 si parla di sottopeso.

Più in particolare è considerata :

  • Magrezza lieve una condizione in cui il MIC  è compreso tra 17e 18,49 kg/m2;
  • Magrezza moderata una condizione  in cui il MIC è compreso tra 16 e 16,99 kg/m2;
  • Magrezza grave una condizione in cui il MIC è inferiore a 16,00kg/m2.

Un MIC compreso tra i 25,00 ed i 29,99 kg/m2, indica invece una condizione di sovrappeso o pre-obesità ed a partire dai 30,00kg/m2, si inizia a parlare di obesità.

L’obesità può essere distinta in :

  • Obesità di 1° grado o moderata nei casi in cui il MIC è compreso tra i 30,00 ed i 34,99 kg/m2;
  • Obesità di 2° grado in cui il MIC è compreso tra 35,00 e 39,99 kg/m2;
  • Obesità di 3° grado in cui il MIC è uguale o superiore a 40,00Kg/m2.

Nei bambini e negli adolescenti, la suddivisione in classi del MIC è impossibile, perché l’tale parametro subisce sensibili variazioni durante l’età evolutiva.

Nel bambini e nell’adolescente per la diagnosi di sovrappeso ed obesità si utilizzano i percentili, grafici che riuniscono i valori percentuali del peso e dell’altezza del bambino/adolescente distinti per età e sesso.

Secondo recenti studi, effettuati nel 2000 dal NCHS (Centro Nazionale di Statistiche per la Salute Statunitense), la crescita è nella norma se si pone intorno al 50° percentile, mentre più si supera il valore medio più aumenta il rischio di obesità; pertanto, dal 85° al 95° percentile il bambino viene definito sovrappeso mentre dal 95° percentile viene definito obeso. (Kuczmarski, 2000).  

In questi ultimi anni in Italia, il problema del sovrappeso e dell’obesità infantile appare sempre più diffuso.

Il MIC però, non fornisce indicazioni precise sulla quantità di massa grassa.

Infatti l’associazione tra la percentuale di grasso ed il MIC varia a seconda di fattori quali il sesso, l’età l’etnia di appartenenza.

Inoltre, il MIC non dà informazioni sulla localizzazione della massa grassa, dato importante per la diagnosi delle malattie cardiovascolari.

La massa grassa è l’insieme di tutti i lipidi presenti nell’organismo.

Nell’uomo, la sua quota deve mantenersi tra il 15 ed il 20% del peso corporeo, nella donna, varia tra il 20 ed il 30%, nell’atleta, varia tra il 6 ed il 12%.

La massa grassa si valuta con la misurazione della circonferenze corporee  (vita, fianchi, braccia, radice delle cosce, ginocchio, caviglia) da cui si estrapola la distribuzione del grasso viscerale presente nell’addome considerato molto più pericoloso del grasso periferico (sottocutaneo) per lo sviluppo di patologie metaboliche e cardiovascolari.

La circonferenza vita nell’uomo non deve essere superiore a 102 cm, nella donna non superiore ad 88 cm. 

A tal proposito molto importante l’indice WHR (Waist to hip Ratio) determinato dal rapporto vita/fianchi che deve essere inferiore a 0,95 negli uomini ed a 0,8 per le donne.

Secondo l’OMS dal 2008 ad oggi, oltre 1,5 miliardi di adulti sono in sovrappeso ed i bambini in sovrappeso sono circa 43 milioni.

In Italia, il 22,9% di bambini di età compresa tra gli 8 ed i 9 anni, è in sovrappeso e l’11,1% è obeso.

La pericolosità intrinseca del sovrappeso e dell’obesità tra i bambini ed i giovani, deriva dal fatto, dimostrato in molti studi, che lo sviluppo delle tipiche patologie croniche cardiovascolari e metaboliche che affliggono l’età adulta è in realtà un processo di lunga durata che origina dalla fanciullezza. 

Vi è infatti una precisa relazione inversa tra l’attività fisica dei bambini e degli adolescenti e la loro massa corporea e che la percentuale di obesità nella popolazione giovanile appare drammaticamente dipendente dalle ore del giorno trascorse dai ragazzi dinanzi alla Tv, ai videogames, ai computers ed all’assunzione di cibi al di fuori dei pasti principali come merendine e snacks in generale.

È importante quindi fornire le necessarie risorse energetiche per crescere in modo armonioso e sano, infatti è fondamentale che bambini e ragazzi mantengano in pareggio il bilancio energetico cioè il rapporto tra calorie introdotte con il cibo e quelle consumate con l’organismo.

Infatti se si assumono troppe calorie rispetto a quelle che si assumono, il peso aumenta provocando una riduzione delle capacità cardio vascolare, un aumento della fatica nello svolgere l’abituale attività fisica.

Se al contrario si spendono troppe calorie rispetto a quelle che si assumono, si avrà una riduzione della massa muscolare che può diventare un problema in età evolutiva in quanto può comportare un rallentamento della crescita ed un aumento della fatica e la possibilità d'infortuni.

L’obesità ed il sovrappeso, rappresentano un problema anche in soggetti che svolgono regolare attività fisica, seppure con incidenza minore.

L’eccesso ponderale, spesso si associa al fenomeno dell'abbandono dell’attività fisica dall’adolescenza in avanti ed è più accentuato nelle donne.

È quindi importante sottolineare che la pratica costante e regolare dell’attività fisica è un valido mezzo per prevenire l’obesità nella popolazione globale giovanile e quindi adulta unitamente ad una corretta alimentazione.

Un regime alimentare corretto vanta le seguenti percentuali energetiche:

  1. Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,5g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di massa corporea normali). Le proteine vanno calcolate in riferimento all'età ed al livello di attività sportiva, inoltre, sarebbe opportuno che almeno 1/3 dell'apporto proteico fosse di origine animale per garantirne un buon valore biologico complessivo.
  2. Lipidi: oscillano dal 25 al 30% delle calorie; DEVONO comprendere il 2,5% di grassi essenziali e dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
  3. Carboidrati: rappresentano le calorie rimanenti (MAX il 63%), ovvero: kcal dei CHO = kcal TOT - kcal delle Proteine - kcal dei Lipidi; NB solo il 10-12% dell'energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici (glucosio-fruttosio-galattosio-saccarosio-lattosio-maltosio.

La ripartizione nutrizionale  viene effettuata sulla base del fabbisogno specifico nonché soggettivo; nel caso in cui il livello di attività fisica sia molto elevato e si caratterizzi per la pratica di sport intenso e frequente, è possibile (nonché auspicabile!) gestire le percentuali ed i grammi dei macronutrienti nella maniera più congeniale.

Un tipico esempio è quello della piramide della dieta mediterranea, in grado di produrre una significativa riduzione del rischio cardiovascolare come dimostrato da diversi studi scientifici.

Questo schema di comportamento alimentare, si deve associare alla piramide dell’esercizio fisico di seguito riportata.

Quindi il nostro piatto deve essere così ripartito:

Inoltre bisogna tenere presente la ripartizione energetica nell’arco della giornata:

  • 15% delle calorie a colazione (non meno del 12-13% e non più del 20%);
  • 5% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%);
  • 40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35% ma assolutamente non più del 40%);
  • 5% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%);
  • 35% delle calorie nella cena (non meno del 30% ma assolutamente non più del 35-40%).

È opportuno precisare che l'organizzazione nutrizionale dello sportivo, e soprattutto dell'atleta di élite, prescinde dalla maggior parte di queste percentuali; questo accade perché in presenza di fabbisogni energetici elevatissimi (dalle 4000 alle 6000kcal giornaliere), spesso lo sportivo manifesta notevoli difficoltà digestive ed organizzative alle quali sarebbe opportuno (e comodo!) ottemperare anche mediante l'utilizzo di integratori alimentari; il consumo di singoli pasti che spesso raggiungono le 2000kcal non è semplice da gestire.

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